11 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Berikut ini adalah 11 makanan yang sebaiknya dikonsumsi untuk menjaga dan memperkuat kesehatan tulang dan sendi. Sebenarnya ada dua nutrisi yang penting untuk kekuatan tulang yaitu kalsium dan vitamin D, dimana kalsium dapat mendukung kesehatan struktur tulang dan gigi sedangkan vitamin D dapat memperbaiki penyerapan kalsium sekaligus untuk pertumbuhan tulang.

Jika anda mengidap osteoporosis, mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi ini akan memperlambat penyakit ini sekaligus mencegah terjadinya resiko retak dan patah tulang. Disarankan untuk yang berusia 50 tahun keatas mendapat asupan kalsium sebanyak 1000 mg dan 200 IUs vitamin D setiap hari. Berikut ini adalah daftar makanan yang disarankan seperti dikutip dari health.com.

11. Yogurt

Selain bermanfaat untuk kecantikan kulit, Yogurt juga kaya akan vitamin D sehingga bagus untuk kesehatan tulang. Disarankan minum yogurt murni setiap hari dimana setiap gelasnya dapat menyuplai kebutuhan 30% kalsium dan 20% vitamin D untuk tubuh setiap hari.

10. Susu rendah lemak

Ada tentu alasan mengapa mulai usia dini disarankan meminum minimal 1 gelas susu setiap hari. Disamping memberikan kalori sebagai tenaga, 8 ons susu memberikan 30% kebutuhan kalsium setiap hari untuk tubuh dan beberapa merek juga menyertakan vitamin D dalam komposisi produknya.

9. Keju

Keju memang terkenal kaya akan nutrisi khusunya kalsium tetapi disarankan tidak mengkonsumsinya secara berlebihan karena akan membuat terjadinya penimbunan lemak yang tidak akan membantu kesehatan sendi. Sebanyak 1.5 ons keju dapat menyuplai 30% kebutuhan kalsium tubuh kita setiap hari. Keju juga mengandung sedikit vitamin D tetapi tidak cukup untuk nutrisi tubuh kita.

8. Ikan sarden

Ikan yang berukuran kecil ini dapat banyak ditemukan di banyak pasar tradisional di Indonesia dan dalam produk kemasan kaleng. Ikan ini kaya akan vitamin D dan kalsium dan merupaka konsumsi lezat jika dimasak dengan bumbu dan cara masak tertentu.

7. Telur

Walaupun 1 butir telur hanya bisa menyumbang 6% dari kebutuhan vitamin D setiap hari yang diperlukan tubuh, telur dapat dengan mudah diperoleh dari pasar, warung, ataupun swalayan. Sebaiknya mengkonsumsi telur organik atau dari ayam kampung.

6. Ikan Salmon

Walau ikan ini susah diperoleh di pasar tradisional di Indonesia dan harganya cukup mahal di supermarket, salmon dikenal kayak akan Omega 3 dan tiap 3 ons daging ikan ini dapat menyuplai lebih dari 100% kebutuhan vitamin D tubuh kita. Jadi ikan salmon baik untuk kesehatan jantung dan tulang.

5. Sayur Bayam

Sayur Bayam merupakan salah satu sayuran yang dikenal paling banyak mengandung kalsium, serat, zat besi dan vitamin A. Disarankan langsung memakan sayuran ini segera setelah dimasak dan jangan lebih dari beberapa jam karena akan berubah menjadi racun.

4. Sereal

Beberapa sereal yang ada di pasar dan swalayan dapat memberikan 25% kebutuhan vitamin D untuk tubuh jika dikonsumsi setiap hari terutama untuk makanan untuk sarapan.

3. Ikan Tuna

Ikan Tuna kaya akan vitamin D. Setiap 3 ons ikan ini dapat memberikan 39% vitamin D yang dibutuhkan tubuh. Ikan ini juga mengandung lemak essensi dan kalsium yang dapat menjaga kesehatan tulang.

2. Sayur Kol atau Kubis

Seperti bayam, sayur kol atau kubis mengandung kalsium dimana setiap 1 gelas sayuran yang masak berserta air rebusannya dapat memberikan 25% kebutuhan kalsium tubuh setiap hari.

1. Jus atau Sari Buah Jeruk

Segelas jus jeruk murni memang tidak mengandung vitamin D atau kalsium tetapi mengandung banyak zat asam askorbat yang sangat bermanfaat untuk membantu penyerapan kalsium lebih baik oleh tubuh.